Dårlig søvn?
-Årsager og løsninger
Døjer du ofte med dårlig søvn eller har svært ved at falde i søvn? Så ved jeg, hvordan du har det, for jeg har selv døjet med at vågne tidligt i lange perioder af mit liv grundet højt arbejdspres og et travlt familieliv. Der er mange grunde til dårlig søvn som f.eks. problemer med at falde i søvn, vågne midt om natten (med hjertebanken) eller bare vågne meget tidligt. Det er en udfordring, mange mennesker står overfor, og det kan have en betydelig indvirkning på vores daglige liv
Årsager til dårlig søvn
De to vigtigste ting at huske på er: for det første, så er din søvn i høj grad en refleksion af din dag herunder, hvor travlt du har haft OG for det andet at en periode med dårlig søvn heldigvis bare er en periode og at søvnen retter sig ud igen, når vi får lavet de rigtige justeringer i vores liv. Mange faktorer kan påvirke vores søvnkvalitet, herunder stress, kost, fysisk aktivitet, og vores generelle livsstil. Når vi er stressede eller overvældede, kan det være særligt svært at finde ro om natten.
Praktiske råd til bedre søvn
Her er et par af mine helt praktiske råd, som du kan begynde at implementere med det samme:
- Start med at registrere dit søvnmønster’: Det giver dig overblik over problemets omfang og mulighed for at se, hvilke tiltag der hjælper dig til at løse problemet, og hvilke der måske ikke har den store effekt. Der findes forskellige søvnskemaer på internettet, du kan bruge.
- ‘Pas på med kaffe’: Koffein har en meget lang halveringstid, hvilket betyder, at det bliver i kroppen længe efter vi har drukket vores sidste kop kaffe. Så ingen kaffe eller sort te efter kl. 14.00, hvis du vil være på den sikre side. Og helt generelt: Prøv at begrænse dit kaffeindtag til en 1-2 kopper om dagen.
- ‘Hold en fast sengetid’: Den bedste søvn overhovedet får vi fra vi går i seng til midnat. Så prøv at holde en sengetid omkring 22-23.00 – tidligere om vinteren end om sommeren, hvor det er længe lyst. Videnskabelige undersøgelser har fastslået, at en voksen person har brug for 7 til 8 timers søvn i gennemsnit, og som så meget andet er det individuelt, hvad der lige er det rigtige for dig.
Slip af med dårlig søvn vha. åndedrættet og meditation
Hvis din dårlige søvn er relateret til en travl hverdag eller måske endda perioder med stress, så er åndedrætsteknikker og meditation absolut noget af det mest effektive for at sikre god søvn i travle/stressede perioder på jobbet, studiet eller måske derhjemme. Disse teknikker kan hjælpe dig med at berolige dit nervesystem, reducere stresshormoner og skabe en følelse af ro, der gør det lettere at falde i søvn og sove igennem natten.
Fordele ved åndedrætsøvelser
Åndedrætsøvelser er en enkel, men kraftfuld måde at reducere stress og angst på. Når vi trækker vejret dybt og langsomt, signalerer vi til vores krop, at det er tid til at slappe af. Dette kan hjælpe med at sænke pulsen, give ro i nervesystemet og skabe en følelse af velvære i løbet af bare 3-4 minutter modsat f.eks. kognitiv terapi, der tager uger eller måneder for at se et resultat. Her er et par åndedrætsøvelser, du kan prøve:
- Diafragmatisk (mellemgulvet) vejrtrækning’: Træk vejret dybt ind gennem næsen, fyld din mave med luft, og pust langsomt ud gennem en trutmund så længe du kan. Gentag dette i et par minutter for at berolige dit nervesystem.
- ‘4-6-teknikken’: Træk vejret ind i 4 sekunder gennem næsen, og pust ud i 6 sekunder gennem næsen. Denne teknik kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere ved at reducere tankmylder, stress og uro. Grundet den lavere åndedrætsfrekvens hjælper den også med at aktivere dit afslapningsystem (parasympaticus).
Fordele ved meditation
Meditation er en anden effektiv teknik til at forbedre din søvn. Ved at fokusere på nuet og acceptere dine tanker og følelser uden at dømme dem, kan du reducere stress og skabe en følelse af indre ro. Her er nogle måder, hvorpå meditation kan hjælpe dig med at sove bedre:
- ‘Reducere tankemylder’: Når vi mediterer, lærer vi at lade vores tanker passere uden at hænge fast i dem. Dette kan hjælpe med at reducere tankemylder, som ofte holder os vågne om natten.
- ‘Forbedre afslapning’: Meditation kan hjælpe med at aktivere kroppens afslapningsrespons, hvilket gør det lettere at falde i søvn og forblive sovende.
- ‘Øge selvbevidsthed’: Ved at meditere regelmæssigt kan du blive mere bevidst om dine søvnmønstre og de faktorer, der påvirker din søvn. Dette kan hjælpe dig med at foretage de nødvendige ændringer for at forbedre din søvnkvalitet.
Tilmeld dig min workshop og lær øvelser mod dårlig søvn
Hvis du ønsker at få styr på din søvn og forbedre din livskvalitet, finde din indre ro og få mere energi kan du drage fordel af kombinationen af åndedrætsøvelser og meditation. Det bedste fra to verdener. På mit kursus ‘Feelgood Breathmeditation’ underviser jeg i disse teknikker, som kan hjælpe dig med at finde ro i en travl hverdag, beroliger dit nervesystem og forbedre din søvn.
Tilmeld dig mit ‘Feelgood breathmeditation Workshop’ og få bugt med dårlig søvn.
‘Feelgood workshop’